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科学跑步如何才能跑得快如何才能跑完后很舒服

2019-11-09 22:56:34来源:励志吧0次阅读

人体有一个肌肉群是跑者们很容易忽视掉的,那就是吸气肌。这组肌肉主要功能就是吸气,包括膈肌和肋间肌,位于肋骨之间。研究发现,这些肌肉对身体核心的稳定性扮演着重要角色,因此有必要加强锻炼。

英国伯恩茅斯大学的运动科学教授艾莉森·麦康奈尔推荐了3种运动,每周做3-4次,连续六周便能有效的锻炼吸气肌,从而提升身体核心的稳定性和耐久力,归根结底是为了跑步成绩的提升。

反手支持身体

平躺在地面上,然后用双肘或双手支持起身体,身体重量压到脚后跟上,躯干保持平直。然后,往空中抬起一只腿,必须保持不弯曲,或者将这只腿伸向身体的另一侧。

在抬腿的过程中,猛烈的吸气,把腿放下来的时候缓慢的出气。做完之后换另一只腿。每次做两组,每组重复10次。

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跪撑举臂抬腿

这个动作被称为Bird Dog,就像捕鸟的猎犬一样,这是一个较为综合的锻炼方法。首先用双膝和双手触地支撑着身体,然后抬起左手和右腿,在此过程中保持头部到臀部的躯干平行于地面,腹部肌肉用力,不要弓身。

做好这个姿式以后,猛烈吸气,停留几秒钟,然后缓慢呼气的恢复原姿。然后再换右手和左腿重复这样的动作。每10次为一组,每一侧身体各做一组。

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俯卧撑腿屈伸

首先摆好做俯卧撑的姿势,脚放在一个健身球上面,身体保持平直,腹部肌肉收紧用力。然后抬起臀部,弯曲膝盖,将健身球朝手的方向移动。在移动的进程中猛烈的吸气。在将球回到原地的过程中缓慢的呼气。10-15次为一组,每次两组。

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运动以后的放松就像运动之前的准备活动一样,对巩固优化锻炼效果、整合身体各器官性能和防止运动伤害非常关键。

为何长跑以后要放松?

其实放松在锻炼的后段就应该已经开始了,也就是说应当成心调整运动强度而使代谢和消耗水平尽可能平缓(1~m阶导数为0 )地达到正常状态。就像发动机一样,虽说急停和急启动能力代表一种性能,但肯定会有较大损伤。

长跑以后应该如何正确放松?

长跑结束后应当散步一会儿,最好是倒着走或慢跑。如果心里承受能力足够强的话,甚至可以四脚着地爬一会儿,这些所谓逆向运动可以很好地休息正常运动所征用的肌肉群和韧带。直到心跳和呼吸基本从容。

适当改变一下运动方式。比如,如果训练项目是无氧力量练习或强度较大的有氧运动,那么训练结束后应当慢跑3~10 圈(具体的量因人因情况而异),目的是放松过于紧张的肌肉和韧带,并且有效消耗囤积的乳酸,以免训练后肌肉酸疼。

如果训练本来就以长耐力低强度的有氧训练(长跑)为主,那么适当休息几分钟后不妨作几个100~200米短距离冲刺,改变一下对神经系统和肌肉的刺激强度,做到有徐有缓,有张有弛。

最有效的放松方法是趴在地上让别人用脚踩揉,关键部位包括小腿和大腿后侧和肩背部。趴着的人全身尽量放松。有痒痒肉的人需要咬紧牙关。此外建议不要踩腰,这里还是自己用手砸砸扭扭啥的,踩断了咋办?

忽视运动后肌肉群的按摩的话,肌肉容易变得僵硬聚团膨大,弹性韧性不好,中看不中用。如果没有同伴,可以坐在地上用脚相互踢两条腿,不过这只能对小腿。其它的部位就只能用拳头砸用手揉了,不过手的气力不如腿大。

经常按摩肌肉是个非常好的习惯,不一定要在运动之后,随时可以实行,同时有助于熟习和及时监测肌肉病变。

压腿,也是很好的放松方法。可以把因紧张而半永久收缩的肌肉和韧带复原,减轻酸疼肿胀等不适。但是训练后的压腿应当安排在适当休息和推拿放松后,而且不要压的太高太用力,要想锻炼柔韧性可以在热身(充分热身)之后进行。

因为运动后肌肉疲劳,弹性和韧性差,太用力拉伸可能出现局部韧带或肌肉撕裂。

不要忘记多活动活动颈、肩、踝和腰关节。运动中全身紧张紧绷,这些关节也处于类似于“锈死”状态,不活动开容易积累酸疼。

注意!

如果运动后不打算洗热水澡,最好也不要马上洗冷水澡。

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文章编辑:90后小帅哥

图片来自:网络

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